신체 시계에 맞춘 식사: 타이밍의 중요성

참석자들에게 내는 음식과 내는 타이밍은 참석자들이 일주기 리듬을 조정하고 최고의 컨디션을 발휘하는 데 도움이 될 수 있습니다

참석자들에게 식사를 제공할 때는 그 타이밍과 메뉴 내용이 중요합니다.

규모에 관계없이 참석자들은 여러 지역에서 오는 경우가 많고 심지어 먼 시간대에서 오는 경우도 있습니다. 시간대가 멀다는 것은 여러 필수 생명 유지 기능 중 기분, 각성도 및 면역 체계 등에 영향을 미치는 몸의 수면-각성 주기를 의미하는 일주기 리듬이 균형을 잃은 상태일 수 있다는 것을 의미합니다(하품을 하거나 눈꺼풀이 축 쳐진 사람이 얼마나 많은지 한 번 보세요).

따라서 기획자 입장에서는 최대한 빨리 모든 참석자들의 신체 시계를 다시 맞춰 주는 것이 매우 중요합니다. 그리고 참석자들에게 내는 식사가 여기서 핵심적인 역할을 할 수 있습니다. 실제로 연구를 통해 신체 시계 조정을 돕는 데는 빛에 대한 노출보다 음식이 더 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실이 확인된 바 있습니다. 

“식사 타이밍이 수면-각성 주기와 잘 맞지 않으면 사실상 우리 몸 안의 모든 세포 내에 갖고 있는 여러 다른 시계들 사이의 연결 고리가 깨집니다,”라고 하버드대학교 수면 전문가 Frank Scheer 박사가 내셔널 퍼블릭 라디오(NPR) 방송에 나와서 말했습니다.

간식과 식사를 계획하고 일정을 정할 때 이런 팁을 고려해 보세요.

조식이나 이른 간식을 제공합니다: 아침에 음식을 섭취하면 내가 먹는 탄수화물에서 나오는 포도당을 에너지로 바꾸기 위해 인슐린 분비를 늘리며 따라서 몸 안 시계가 하루 중 시간을 인지하고 심지어 “재설정”하기도 합니다. 참석자들이 적당한 포만감(배가 과하게 부르지는 않더라도)을 느끼면서 다음 일정을 소화할 수 있도록 상대적으로 느리게 소화되는 고섬유 복합 탄수화물 오트밀이나 단백질이 풍부한 그리스식 요거트를 대접해 보세요.

 

대부분 음식은 오후 3시 전에 내도록 하세요: 점심이 메인 식사가 되도록 해야 합니다. 이유인 즉슨, 오후 늦은 시간이 되면 몸안의 신진대사 속도가 느려지기 때문이며, 이는 가장 양이 많은 메인 식사가 저녁이 되어서는 안 된다는 뜻입니다. 2018년 앨라배마대학교 버밍엄햄캠퍼스에서 실시한 한 연구 결과는 한 걸음 더 나아가 몸의 일주기 시계와 맞추려면 모든 식사는 반드시 오후 3시까지 마쳐야 한다고 결론 내리고 있습니다. 오후 중반에 저녁식사를 하는 것은 약간 무리일 수 있지만 이 연구 결과는 점심식사가 얼마나 중요한지 상기시켜 줍니다.

 

 

가벼운 저칼로리 요리 위주로 차리세요: 오후에 치즈버거와 프렌치프라이를 먹고 나면 왜 노곤해지는지 궁금하신 적이 있으세요? 탄수화물과 지방이 사람을 졸리게 만들기 때문입니다. 유제품이나 튀긴 육류 같은 고칼로리 음식은 피하세요. 저칼로리 단백질 요리(닭고기나 연어 그릴구이 같은 요리)나 섬유질이 풍부한 야채(브로콜리, 당근, 고구마 등)가 좋습니다. 퀴노아나 현미, 그 외 통곡물도 포만감을 오래 지속시켜 주기 때문에 간식 생각이 안 나게 해 줍니다.

 

계속 수분을 공급해 주세요: 물론 참석자들은 커피를 달라고 하겠죠. 하지만 각성 상태를 유지하는 데 그보다 더 효과적인 다른 액체를 대접해 보세요. 카페인이 들어 있어 탈수를 촉진하는 청량음료와 알코올 대신 물과 허브 티를 제공하는 겁니다. 시차를 겪게 되면 이미 탈수 위험이 있고 카페인 음료는 수면에도 방해가 됩니다. 또한 한 2014년 연구 결과에 따르면, 수분이 부족할 경우 기분에 영향을 미치며 수면-각성 주기에 지장을 초래한다고 합니다.    

늦게까지 일정이 있으세요? 저녁식사는 일찍 제공하세요: 시간이 허락하는 경우 오후 늦게 가벼운 식사나 건강한 간식을 대접하세요. 아몬드나 사과, 후무스 같은 고에너지 간식이나 저탄수화물 메인 요리를 고려해 보세요. 일정상 이른 저녁을 낼 수 없는 경우 참석자들에게 대신 타트 체리 디저트를 제공해 보세요. 멜라토닌 함유량이 높아 수면 신호를 촉발시키는 데 도움이 됩니다. 어떤 메뉴를 내든 시간을 꼭 참고하세요: 일주기 코드(The Circadian Code)의 저자 삿친 팬더(Satchin Panda) 박사의 말에 따르면, 매일 식사를 모두 8시간 내지 10시간 내에 섭취하는 경우 신진대사 건강이 개선된다고 합니다. 

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